7 exerciții care vor ajuta la divizează după 30 de ani

Fiecare femeie vrea să aibă o poziție bună, să fie flexibil și grațios ca o balerină. Și ceea ce este cel mai adesea asociat cu noțiunea de „întindere bună“, în gimnastica sau balet? Desigur, sfoară. Este frumos, spectaculos și sănătos.

Chiar dacă sunt 30 sau 40 de ani, iar flexibilitatea este slabă, cu timpul, aceste exerciții, sunteți sigur că pentru a obține rezultatul. Principalul lucru este regularitatea și o atitudine pozitivă!

Imediat avertizează: să se așeze pe șir fără a se întinde - o cale directă la un prejudiciu grav! Deci, ia timp, atinge flexibilitatea dorită, și numai apoi încercați.

Pregătire fizică excelentă includ, o comandă bună a corpului său, să devină mai încrezători, sau pur și simplu a stabilit un obiectiv și realizarea acestui obiectiv - acestea sunt doar câteva dintre motivele pentru care ne motivează să facem split-urile. Dar, ca un bonus, puteți crește elasticitatea ligamentelor și articulațiilor, pentru a scapa de întreruperi în ciclul menstrual. Picioarele si presa vor fi mai tonifiat - după exerciții de stretching pentru coapse ajuta sa scape de celulita si depozite de grăsime în abdomen.

Credeți că pentru a atinge toate aceste avantaje este destul de greu? Și vei fi greșit. O fracțiune înainte lună poate stăpâni orice femeie sănătoasă. - Este important să nu fie complement leneș exerciții de stretching în formarea sala de sport sau de grup: numai atunci putem obține un rezultat pozitiv ". Toate la îndemână: combina setul nostru de exerciții la antrenamente - și în termen de o lună, puteți sta cu ușurință în jos pe șirul - ca o gimnastă sau dansator.

• Efectuați exerciții de întindere mai bine în dimineața. Potrivit experților Universitatea din Tennessee, acest tip de exercițiu fizic îmbunătățește fluxul de sânge și de performanță. De asemenea, exerciții fizice ușoare este foarte bun pentru cei care nu sunt stabilite la antrenamente intense, imediat după trezire.
• Fă exercițiile lent, într-un ritm calm. Concentrați-vă pe propriile senzații: Lovirea un punct scăzut timp de 10-15 secunde, trebuie să simțiți o tensiune musculară ușoară, dar nu durere.
• Framantati mușchii înainte de exercițiu: a face genuflexiuni și lovi cu piciorul picioarele lor, roti picioare, șolduri. Acest lucru va ajuta la prevenirea stretching sub trafic intens.
• Pentru a îmbunătăți tonul șolduri, atunci când luați un duș, masaj seara prosop picioare si fese de masaj - masaj, destul de ciudat, de asemenea, contribuie la atingerea obiectivului prețuite - îmbunătățirea se întinde partea interioara a coapselor.

1. "Crease"

mușchii Intins coapsei interioare.

Stai pe podea, picioarele drepte, păstrați spatele drept. Ajunge la deget de la picior și inferioară a corpului cât mai aproape posibil de podea (A). Țineți această poziție timp de 10-15 secunde (B). Ia poziția de pornire. Efectuați 3 repetiții.

2. polushpagat longitudinală

Întinde mușchii spatelui și a coapselor interioare.

Stai pe podea, picioarele, răspândit cât mai larg posibil, restul mâinile pe podea, cu mâinile - în conformitate cu umerii (A). Apleca înainte și să încerce să pună antebrațele pe podea (B) (dacă vi se pare greu, doar îndoiți cât mai aproape de podea). Țineți această postură timp de 10-15 secunde. Ia poziția de pornire. Efectuați 2 repetari.

3.Dvoynye răsucire

Întinde mușchii abdominali oblici, mușchii picioarelor și a coapselor.

Stai pe podea, picioarele, răspândit pe scară largă. Bend genunchiul drept și trage piciorul pe fața interioară a coapsei stânga. Puneti mana stanga pe genunchiul drept, îndoiți mâna dreaptă la cot, palma mâinii drepte pus pe ureche, degete, privind în jos. Lean pe partea stângă (așa cum este ilustrat). Țineți această postură timp de 10-15 secunde. Ia poziția de pornire. Efectuați 2 repetari, apoi schimba direcția.

4. Plãmîni cu mâinile stretching

Întinde mușchii umerilor și șoldurile.

Stai drept, mâinile blocate în broască din spatele lui, menține nivelul umerilor. Efectuați fandare piciorul stâng înainte și de a lua cât mai jos posibil pe podea (așa cum este ilustrat). Țineți această postură timp de 10-15 secunde. Ia poziția de pornire. Efectuați 2 repetari, apoi schimba direcția.

5. Atacurile pe genunchi, cu un suport

mușchii Intins coapselor și gambelor.

Urmați exercițiul anterior cu mâna dreaptă. Apoi, plasați genunchiul stâng pe podea și cu mâna stângă, trage piciorul stâng picior în sus, îndreptați mâna dreaptă în sus (a se vedea. Foto). Țineți această postură timp de 10-15 secunde. Ia poziția de pornire. Repetați exercițiul, apoi schimba direcția.

6. Ori atinge podea

mușchii Intins coapsei interioare.

Stand pe genunchiul stâng, piciorul drept a pus în fața lui pe călcâi, mâinile - pe solduri. Apleca înainte și puneți mâinile pe podea (așa cum este ilustrat). Țineți această postură timp de 10-15 secunde. Efectuați 2 repetari, schimba directia.

7. Atacuri - polushpagat

mușchii Stretch în brațe și partea interioara a coapselor.

Efectuați fandare piciorul stâng înainte de genunchi, dreapta și a pus mâinile pe podea, spatele drept. Dă-te jos cât mai scăzut posibil la podea. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde. Schimbare de direcție.

nuanțe de flexibilitate

În cazul în care nu există contraindicații (boli cronice ale coloanei vertebrale, ale sistemului musculo-scheletice și leziuni), după 40 de ani, poti face split-urile, și chiar să devină mai flexibile decât ai fost în liceu! Principalul lucru - să știe unele caracteristici ale „vârsta“ de întindere:

• Sunteti mai in varsta, cu atât mai mult trebuie să se întindă. Fiecare a trăit 10 ani în timp ce se întinde ar trebui să fie majorat cu 7-10 minute. Aceasta este, în cazul în care în 20 de ani, vor fi suficiente pentru a efectua toate exercițiile complexului nostru o singură dată, după 30 de repetare primele trei exerciții, după 40 - se repetă de două ori întregul complex.
• Alegeți un antrenament de intensitate medie. Pentru șold articulațiilor sunt flexibile, este necesar să se sprijine mușchii coapselor, picioare si fese in forma. Dacă nu ați angajat în jogging, mers pe jos într-un ritm alert pe stradă (covor rulant) sau cu trenul pe elipsoid. Ei bine, în loc de clase de grup în aerobic vizitează un bazin de înot (cel puțin de 2 ori pe săptămână) a demonstrat că exercițiile fizice regulate în apă strânge mușchii abdominali, solduri si fese nu sunt mai rele decât cardio intens cu sarcina de șoc pe picioare.
• Face exerciții de stretching obicei sănătos. Dimineața, de îndată ce vă deschideți ochii, urmați un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru a întinde toate grupele musculare: culcat pe spate, întinde brațele în spatele capului și întinde degetele în sus, în jos deget de la picior -. La întoarcerea acasă după locul de muncă, efectuați 2 exerciții de întindere a complexului nostru, pre-întinde mușchii (mers pe jos în jurul valorii de 5 minute într-un ritm alert sau de a rula câteva sit-up-uri)