5 programe de antrenament umăr la greutatea cel mai bun set de exerciții pe umeri în sala de sport pentru
Progresul de la incepator la mediocră înseamnă o mai mare greutate de lucru și mai multe exerciții de izolare. Iată cum să-și exercite umăr la greutatea de 5 seturi de exerciții pe diferite mușchi deltoid grinzi, care vor îmbunătăți performanța.
Nici o parte a corpului nu funcționează la fel de bine ca și umerii. Într-o anumită măsură, acestea sunt implicate în formarea mușchilor pectorali, muschii spatelui, si chiar triceps - de obicei, se întâmplă atunci când efectuați exerciții de bază de pe umeri.
Ca articulații sferice fragile ale umărului poate fi rănit ușor și variat, antrenament intens prelungit cu greutăți grele pe centura scapulară au un impact negativ asupra lor, chiar dacă ești atent. Acesta este motivul pentru formare cu nivelul mediu de pregătire necesară pentru a echilibra numărul total de apropieri, și timp suficient pentru a recupera la deltoizii nu sunt supraîncărcate.
Cum de a construi umeri mari - deltele de pe greutate de formare
Acestea sunt doar câțiva factori care ar trebui să fie luate în considerare atunci când se agită umerii noștri atunci când se deplasează de la entry-level la antrenament la mijlocul-umăr. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați și femei. înainte, probabil că faci două exerciții de trei ori pe săptămână. Dar pentru a pompa umerii uriașe. ce faci tu este probabil de patru exerciții de patru ori pe saptamana sau cam asa ceva. După mult studiu și un antrenament mai intens nevoie doar de mai mult timp pentru a recupera.
formare de ajustare pentru începători
La acea vreme, ca un novice poate lipi studiu de umăr, care este integrat în intervalul de formare, mediocra nu ar trebui să crească doar greutatea, dar, de asemenea, să introducă cele mai bune exerciții și o mai mare varietate în regimul său și să utilizeze nu numai exercițiile de bază pentru umeri, pentru a continua să câștige în greutate. De obicei, incepatori arunca mai repede de formare își pierd eficacitatea lor după 6-8 săptămâni. Deci, va trebui să facă unele ajustări la antrenament la greutatea umerilor, mai ales atunci când aleg exerciții pentru a continua să facă progrese. Asta în cazul în care abordarea cu mai multă ingeniozitate poate afecta cât de departe te misti, nu doar mai mult și obositoare de formare.
Să ne uităm la unele exerciții pentru umeri, care sunt proiectate pentru amatori. Din moment ce acestea sunt diferite, puteți alege pentru ei înșiși cel mai mult.
Indicatori de bun antrenament umăr
de formare amatori ca umeri și alte părți ale corpului, ar trebui să includă următoarele concepte importante:
- Bazarea pe exerciții poliarticulare într-un interval de cântare
- O varietate de formare pentru posibila creștere totală maximă
- Lucrul cu greutăți libere în loc de simulatoare
- greutate suficient și puterea de răspuns hormonal bun
În acest stadiu al antrenamentului totul se reduce la baza construcției, efectuarea celor mai bune exerciții (apăsări de halteră banc și leagăne halteră) să fie potrivite pentru pomparea umeri vor fi unele variații benching peste cap. Unele specii, inclusiv banc de presa cu gantere, sunt mai dificil de realizat, dacă nu ai făcut anterior. Există mai multe întrebări cu privire la buna tehnica mreana banc de presa sau gantera pentru a instrui umeri la sol și să nu le deterioreze. Ia-ți mâinile de pe acest exercițiu, deoarece va fi baza umerilor antrenament pentru întreaga formare cariera ta.
Comunicat de gantere deasupra capului ședinței
Poate că nu găsiți antrenament necesare pentru un începător, dar va deveni mai importantă odată cu creșterea în greutate, de funcționare atunci când sunteți pompat la umeri max. Pur și simplu pune, va fi capabil să ridice mai mult în greutate, în cazul în care câteva exerciții simple de făcut înainte. De îndată ce te apropii de greutatea de lucru, rândul său, sapa de foraj în direcția de greutate mai mare (musculare eșec la aproximativ 6 repetari) decât de obicei (refuzul de a 8-12 repetari). Cel mai bun timp pentru o presă greutăți mari - începutul exercițiului, atunci când sunt pline de putere și eșec musculare este încă departe.
În timp ce multe programe sunt construite pe o piramidă, în care te antrenezi tot de greutate mai mare în fiecare abordare ulterioară, următoarele exemple se bazează pe piramida inversă, atunci când este necesar să se realizeze exercițiul eșecului sub greutatea barbells sau gantere în fiecare exercițiu ulterior ar trebui să scadă . După o bună încălzire urmează imediat 1-2 stabilește o greutate mai mare, reducerea greutății în următoarele abordări considerând oboseala. Reduce greutatea de aproximativ 5-10 procente, la umăr exerciții au fost efectuate cu intensitatea maximă în numărul specificat de repetiții.
După benching exercițiu de formare completă odnosustavnym care vă va permite să lucreze în fiecare fază delte: față, spate și de mijloc.
Pentru niveluri mai ridicate de formare ar trebui să fie completat de o pompă musculară. Sfârșitul de formare, grupurile de studiu rămase în urmă este singura care nu respectă poliarticulară în protocolul standard de a efectua exerciții.
Cu fiecare versiune de proiectare a umărului următoarele reguli:
- Warm-up nu este inclusă în procesul de instruire. Efectua, atâta timp cât este necesar, dar nu-l aduce oboseala musculara antrenament.
- După încălzire selectați o greutate care ar realiza eșec musculare în numărul specificat de repetiții. Numărul de repetiții trebuie să fie modificate pe baza piramidei inverse, ceea ce înseamnă că reduce greutatea ușor pentru a crește numărul de repetiții în fiecare după primele două abordări. Este important ca fiecare abordare a lucrat mușchii la eșec.
- Vrei să extindă gama de exerciții care lucrează în mod diferit diverse grupe de mușchi. Sarcina noastră este să vă arăt niște mișcări noi. Nu-ți fie frică să încercați ceva nou. Învățarea unei noi mișcări, citiți literatura de specialitate. Efectuate în mod necorespunzător poate provoca presiune pe partea comună sau un alt organism.
1. Practica umăr la sol - Baza pentru un set de muschi
Aceste exerciții de bază se bazează pe două mișcări poliarticulare. Bench în picioare mai dificilă, pentru că nu este implicat întregul corp. La acționarea gâtului la partea din față a capului coatele ușor ridicat, prin urmare, își propune să apăsați în mod eficient față și grinzi de mijloc delta. Dacă ai probleme cu umăr, gât nu este mai mică capul.
Comunicat de gantere ședinței permite coate pentru a merge direct de-a lungul corpului, direcționarea în mod eficient fascicul mediu, care vă oferă o lățime vizuală. Aici intervalul de repetiție începe să se schimbe ușor (greutate mai ușoare), care oferă un stimul de formare decât primul exercițiu.
Ultimele două mișcări, prin natura lor, sunt odnosustavnymi, care se reflectă în schemele de repetări mai mari. Unul are ca scop elaborarea fasciculului față, celălalt - spate, completând o pregătire echilibrată a tuturor celor trei capete de umăr. Amintiți-vă că ați urmat principiul piramidei inverse, iar primul exercițiu a avut ca scop intervalul inferior al hipertrofie (atingând refuzul. 6-8 repetari) pentru un pic de un stimul mai puternic. Acest program de formare de arme de greutate - este piramida inversa, aceasta va permite să efectuați abordări mai cuprinzătoare pentru sarcina maximă musculare. Pomparea umăr la greutatea pornește de la acest program.
Tren umeri 1 - Total
1. Presa militară
- 2 seturi de 6-8 repetari
- 2 seturi de 8-10 repetari
Noi înțelegem ce BCAA și selectați primele 10 produse, în cazul în care acestea sunt
Cate calorii trebuie sa mananci pe zi, pentru a pierde în greutate sau creștere în greutate (calculator)
Programul de 5 × 5: antrenamente simple pentru a obține mai puternic, construi musculare și arde de grăsime
Ghid 5 cele mai bune programe pentru umeri de recrutare musculare
Cele mai bune exercitii pentru un set de masa musculara
