5 pentru un set de mușchi exerciții de bază

Athletic organism începe cu exerciții de bază. Astfel de training-uri să promoveze creșterea masei musculare și de a stabili o fundație, care este apoi șlefuit pentru a obține un schelet muscular ca cele mai bune culturisti.

În acest articol veți găsi o mulțime de sfaturi și informații utile despre exercițiile de bază în sala de sport pentru a construi musculare.

Baza pentru recrutarea de masă

în timp ce efectuează exerciții de bază folosind greutatea maximă

Pentru a începe creșterea volumului de țesut muscular de sarcină complexă. În acest scop, sunt exerciții de bază, de asemenea, cunoscut sub numele de poliarticulară, deoarece cele două articulații este implicat și mai mult. Acestea au ca scop pentru o tensiune de un mușchi, iar întregul grup. Instruiri sunt deținute cu greutăți mari.

Desi este recomandat pentru incepatori pentru a începe numai complexul de bază, abordarea trebuie să fie individualizat. Sunt caracteristici antropometrice importante, traumatisme, tulburări în structura scheletului.

Acțiunea de exerciții de bază:

1. Creșterea masei musculare și arde de grăsime.
2. Creșterea poftei de mâncare, ceea ce este util pentru ectomorfi - persoanele cu un fizic suplu și oase subțiri.
3. Îmbunătățește simetria mușchilor.
4. Aceasta întărește legătura dintre mușchii și creierul.

În cursul unui experiment științific cu participarea a patruzeci de oameni, sa constatat că există un set de masa musculara mai de hormoni, in special testosteron, mai degrabă decât prin efort fizic. In timpul exercitiilor se produce hormon de ieșire. Mai multe musculare este încărcat la un moment dat, mai mulți hormoni produși. Efectul este îmbunătățită prin includerea în sistemul nervos central și respirator.

Raportul dintre spate și mușchii picioarelor ajunge la 80% din greutatea totală. Prin urmare, cei care doresc să pompeze corpul, să acorde o atenție în primul rând pe aceste grupuri. Dezvoltându-le, sportivul dezvolta si alte muschi.

Principalele exerciții de bază

Aici este o listă a principalelor exerciții de bază care sunt necesare pentru un mușchi novice construi „elementele de bază.“ Un an mai târziu, organismul poate fi îmbunătățit de relief izolate exerciții - cei care lucrează la un grup de muschi.

Îndreptare Classic

Nu efectuați niciodată deadlifts fără centura atletic

Acest exercițiu dezvoltă mușchii mai bine decât orice alt organism, ca lucrarea implică majoritatea mușchilor:

• cvadriceps femural, gluteus maximus, montatori spinării - de bază;
• in plus - biceps femural, semimembranous, trapezoidală, semitendinosului.

Îndreptare se realizează în 3-4 seturi de 8-12 repetari. Greutate Aproximativ inițial pentru bărbați - până la 40 kg pentru femei - până la 20 kg. „Proprie“ greutatea este calculată astfel încât sportivul ridicat-o cu spatele drept. Dacă există o curbură, rotunjimea, boli ale coloanei vertebrale apar în viitor.

Pentru leziuni sau spate deadlift dureri includ în program dintr-o dată. Primele două luni efectua hiperextensie. Este un exercițiu de 3 seturi pentru a efectua indreptari.

genuflexiuni

genuflexiuni ajuta la construirea kilograme in plus in biceps

Acest exercițiu este popular nu numai în culturism, dar și în alte sporturi, programe de reabilitare și pregătirea unui sportiv pentru un concurs. În combinație cu pulover se întinde toracele și crește volumul ventilației pulmonare.

• de bază - cvadriceps, gluteus maximus, solear;
• In plus - hamstrings, gambe, apăsați. extensori.

Dacă prost stăpânit tehnica sau echipamentul nu este configurată, exercita traumatică suferă genunchii și arcul.

Atunci când se lucrează cu greutăți mari folosite bandaje pe genunchi și articulațiilor încheietura mâinii, centura.

Genuflexiuni poate fi realizată cu o halteră pe piept, pe spate cu gantere. Având în vedere că centrul de gravitație se mișcă, se schimbă și încarcă grupele musculare.

Se disting prin adâncimea genoflexiunii:

• parțiale - sunt efectuate cu amplitudine limitată;
• la paralela - când coapsa ajunge paralel cu suprafața podelei, cele mai frecvente;
• adâncime - sold este mai jos de genunchi, cel mai traumatic.

banc de presa

în partea de sus, pauză și eforturi suplimentare chiar mai incordati muschii pieptului

Aceasta presa una dintre cele mai bune trei de bază. Aceasta implică următoarele grupe musculare:

• pectoral majore și minore - majore;
• sprijin - delts din față și de viteze, rostral-umăr, triceps.

Există mai multe opțiuni benching tija culcată - clasic, în contact, în cadru, în simulator Smith pe un banc de înclinație.

Prin variația lățimii mânerului, sportivul se muta accentul pe grupa de muschi dorit.

Efectuarea banc de presa, păstrează următoarele orientări:

• atunci când greutatea grea este utilizată numai în interior de prindere;
• bar de rack-uri trebuie să furnizeze asistent;
• nu permit deformarea la brâu în sus.

Tracțiunea tunică

bărbia ridicată în timpul exercițiului

Pull-up-uri face corp izbitor, terenuri. mușchi de lucru:

• majore - latissimus spate, trapez, biceps;
• In plus - flexorii, extensorii antebraț midsection, deltoidiană.

În funcție de lățimea și direcția mușchiului prindere sprijină următoarele grupuri:

• drepte - înapoi. extensorii antebrațului;
• Medie revenire - biceps, dorsal larg (de preferat pentru începători);
• directă îngustă - dințată, lat în partea de jos a umerilor;
• restrânge spate - biceps, lats;
• lat - lat la partea de sus, rundă gemene, trapez;
• largă în spatele capului - runda pereche, porțiunea de mijloc a largi, trapezoidal.

Ultimele două opțiuni - numai pentru sportivi cu experiență.

Banc de presa picioare halteră

nu ar trebui să se relaxeze mușchii spatelui și a presei, în caz contrar un risc ridicat de accidentare

Această bancă este, de asemenea, numit armata și printre cele mai bune pentru centura de umăr. triceps. Anterior, a fost inclus în Jocurile Olimpice de la haltere pentru a testa puterea de partea superioară a corpului. Principalii muschi - deltoidul, pectorali superioare. triceps.

Odată cu modificarea lățimii de prindere se deplasează de sarcină:

• îngust - deltoid din față, porțiunea clavicular a pectoral cap, lung tricepsul;
• largă - partea din față și partea de mijloc a mușchiului deltoid, partea superioară a pectoral.

De asemenea, presa militară operează cu o gantera.

Recomandări pentru începători

Frecvența optimă de exerciții de 3-4 ori pe saptamana, durata - până la 60-90 minute. Pauză între seturi - 2-3 minute.

În primul an al programului de formare ocuparea forței de muncă nu conține exerciții izolate - „bază de date.“ Maestru Începe pregătirea cu sarcina minimă, crește intensitatea treptat. În stadiile incipiente ale tehnicii corecte este importantă, dar nu greutatea.

Așa că organismul nu este obișnuit, de încărcare a crescut intermitent - modificarea greutății de funcționare, numărul de repetări reduce intervalul dintre seturi.

Atunci când se efectuează puterea de formare se recomandă utilizarea unei curea lata de piele, cum ar fi haltere. Întărește talie, reduce sarcina pe discurile intervertebrale crește activarea musculaturii abdominale.

Angajarea dreptul de dieta, aderarea la dieta, echilibrul apei. Supraalimentarea nu este permisă.

Reguli set masei musculare: