3 moduri de a ridica cardio de intensitate
Multe tehnici de formare se încadrează la nivelul așteptărilor noastre. Acest lucru nu este cu siguranță adevărat interval de formare de mare intensitate (HIIT). Chiar dacă nu iau în considerare starea de sănătate beneficii HIIT vă va pune pe ambele lame și să cerșească mila. Și acum despre unde să înceapă.
Mă duc la sala de sport și de a întâlni oameni familiare, ritmul pe banda de alergare și rotiri elipsoid orbitrek. Finalizarea formare, văd aceleași fețe la aceeași sală. Și, din păcate, acești oameni au tendința de a transporta același stoc de grăsime subcutanată, și în urmă cu doi ani, când le-am întâlnit prima dată.
Personal, eu nu știu nimic mai mohorata si plictisitoare, neschimbătoare, intensitate mai mică decât cardio fără sfârșit - în special într-o sală de sport! Răbdarea nu mai am decât o veverita, dar, pentru că dacă am avut să-și petreacă o oră pe antrenor cardio, eu, probabil, ar fi închis pe bara cea mai apropiată bara orizontală. Din fericire, studiile au arătat că cardio monoton - nu cel mai bun instrument împotriva grăsime, în plus, ei te pot musca o parte din mușchi, astfel câștigat prin muncă grea.
Există o alternativă? Complet refuză să meargă pe o banda de alergat nu este în valoare de ea. In schimb, se diluează antrenament segmente explozive puternice. La început va fi dificil, și determinarea ta să se supună unui test foarte sever. Dar întrebați-vă: Nu este de formare reală să fie exact așa?
nevoia irezistibila de mare intensitate,
Este dovedit faptul că intervalul de formare arde de grăsime și, în același timp, are grijă de masa musculară, stimulează secreția de hormon de creștere, în mare măsură îmbunătățește funcționalitatea sistemului cardiovascular și pentru ore sau chiar zile pentru a ridica rata metabolismului bazal. Dar toate acestea paleste pe fundalul caracteristicile mele preferate de HIIT: totul despre toate este nevoie de mai puțin de 20 de minute!
Cardio este important, dar dacă sunteți un novice, nu se grăbesc în piscina cu capul, sau, altfel riscul de a obține rezultate sumbre
Mulți HIIT pare un astfel de elixir magic de vindecare, care este motivul pentru profesionisti de fitness recomanda cu ușurință chiar și la oamenii neinstruit. Sfatul meu: nu începe right off BAT, deoarece HIIT epuizarea sistemului nervos central. Abordarea pe care ca și în cazul în care te duci înapoi la Powerlifting, după o pauză foarte lungă. De asemenea, am recomanda sejurului lor la două sesiuni de HIIT pe săptămână, în special cei implicați în formare paralel puterea istovitor.
Am preluat ideea principală? Atunci e timpul palnut un pistol!
Metoda 1: mersul pe jos Sprint
Ușor de mers pe jos la accelerarea sprint - un mic miracol pentru rezistenta cardiovasculara
Sprint-mersul pe jos - un exemplu clasic de HIIT, care poate fi folosit oriunde. Dacă există un stadion, puteți face sprinturi pe drept, și apoi pentru a depăși etapa. În cazul în care un stadion sau arena din anumite motive nu se potrivesc, fac curse în orice direcție, și apoi a reveni la poziția de pornire. Personal, eu sunt difuzate în parcare după puterea de formare sală de gimnastică.
În primul rând, se încălzească folosind jogging timp de 5 minute. faza Sprint ar trebui să dureze aproximativ 10-20 de secunde, distanța de fază - de la 20 secunde la 2 minute, în funcție de nivelul de stadiul de formare și sesiuni de antrenament. Până la sfârșitul fazei de formare, lungimea de distanța crește.
Dacă nu doriți să-și petreacă măsurători în timp de timp și de la distanță, folosind mijloacele la îndemână, cum ar fi infrastructura urbană: Personal, eu iau ca referință stâlpi de telegraf de-a lungul drumului. Între cele trei stâlpi de telegraf aproximativ 100 de metri, și conduc această distanță undeva timp de 15 secunde (da, eu nu sunt Usain Bolt, dar atunci nu ești campion olimpic la sprint). După aceea am mers pe jos de-a lungul unui număr de coloane, iar apoi face o alta cursa de sprint.
De fapt, este la fel de simplu ca și în cuvinte, dar fii atent, în cazul în care sprint este nou pentru tine. Sprint - un exercițiu foarte dinamic, care poate duce la leziuni, cum ar fi entorsa glezna, ruptura a tendonului lui Ahile și mușchii șoldului flexor din zona pelviană (cred că de jucători de baseball cât de des ați văzut șchiopătat după cursa de la prima bază). În cele mai multe cazuri, diferența este rezultatul muncii necoordonată a sistemului nervos central, care nu trimite la timp semnale către mușchii contracții în timpul mișcării rapide și, prin urmare, este important să se timpul sistemului nervos pentru adaptarea completă la noua activitate.
Aveți control complet asupra accelerației și pentru a evita de pornire instantanee, mai ales în prima sesiune practică. În caz contrar, vei clătina acasă, gândire cuvânt cu amabilitate liniștit și eu, și ideile mele geniale.
Metoda 2: deal Sprint, mersul pe jos în jos
La început, acest lucru poate părea deal inaccesibile, dar este în valoare de a ajunge la partea de sus si te uiti in jur a făcut drum, ca frica se va depărta. Și atunci veți dori să urce pe munte chiar mai repede
Găsiți un deal abrupt. Un deal potrivit pentru că există o distanță de un kilometru sau doi departe de casa ta, chiar înainte de a nu acorde atenție. Panta nu trebuie să fie prea abruptă și de înaltă. Walter Payton a fugit pe o groapa de gunoi, astfel încât să fie deschisă tuturor posibilităților.
După destinație jogging alerga, dar urcare deal la viteza maximă. În timpul funcționării pe deal, va avea timp să se încălzească în mod corespunzător și să se încălzească, astfel încât o parte principală a programului de antrenament continua fără pregătire suplimentară. Poate că în partea de sus veți simți că pentru a depăși creșterea încă o dată că nu se poate, pentru că sprint stimulează în sus instantaneu mușchii picioarelor o pompă de sânge incredibil.
Mergem în jos la poalele creștere și se repetă de câte ori putem. Demnitatea sprint în sus, în care ea dictează ritmul rulajului: după patru ascensoare inima mea este gata să sară din piept. În timpul acasă jogging lumină, veți avea timp să se răcească ușor.
Metoda 3: simulator de locuri de muncă
Probabil te aștepți să înceapă să vorbească despre alternativ sprinturi și mersul pe jos pe o bandă de alergare, dar să fiu sincer, mi se pare procesul de apăsarea butoanelor și viteze de comutare destul de plictisitor. În schimb, prefer interval de formare pe simulatoare, în cazul în care puteți comuta între gradul de rezistență, este o bicicletă sau orbitrek.
Pentru intervalul de formare este orbitrek mai potrivit sau cu bicicleta, mai degrabă decât o bandă de alergare. Deci ai bude variază sarcina mai ușoară
Folosind o bicicletă, am alege „Quick Start“ și stabilește o rezistență mare la pedală a fost foarte greu. Așa că am încălzesc timp de aproximativ 5 minute, apoi se urca în șa și pedaliruet viteza maximă posibilă.
Apoi, mă duc în jos și în termen de 30 de secunde, am răsuciți încet pedala de - o fază de „mers pe jos“. Puteți încerca diferite combinații de sprint și restul, dar pentru mine am ales schema 30/30: După 20 de minute, cu greu am putut sta pe picioare.
Pe orbitrek utilizați aceeași „Quick Start“ și crește rezistența. Apropo, eu nu sfătuiesc să înțeleagă pentru deplasarea mânerului, deoarece limitează capacitățile de viteză în sprint. Puteți prelua barele de mână staționare, dar eu prefer să fac să nu dețină, crește gradul de implicare în procesul organismului și se dezvoltă o coordonare.
La fel ca în cazul unei biciclete exercițiu, fac 30 de secunde sprinturi și 30 de secunde de odihnă, de lucru într-un ritm lent. Etapa finală a unor segmente de „mers pe jos“, mă opresc complet și începe să lucreze picioarele în direcția opusă. Desigur, cursele de sprint în direcția opusă la viteza maximă posibilă, dar ele sunt un efect complet diferite asupra mușchilor de la picioare.
Suferi și dragoste
Am considerat întotdeauna că, dacă te urăsc ceva, nu poți face acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, deci este mai bine pentru a găsi o opțiune care nu va provoca emoții negative severe. Da, HIIT este foarte eficient și necesită mai puțin timp decât cardio convenționale, dar dacă faci cu dăruire deplină, se pregătească pentru un antrenament infernal.
Dar cel puțin ești în companie bună. Înapoi în 1796 scriitorul francez Madame de Stael a fost întrebat ce ea a crezut de HIIT și cardio monotonă (sau altceva), iar răspunsul ei a fost: „În viață, toată lumea trebuie să facă o alegere, și că alegerea între plictiseală și suferință“ .