13 exerciții pentru coapsei interioare

Zvelt și picioare frumoase - este visul a milioane de femei. Este zona cea mai problematică de șold, deci este pe această parte a corpului trebuie să lucreze. O atenție deosebită trebuie acordată interiorul coapsei, deoarece aceste muschi sunt cel mai puțin implicate în timpul plimbării și ei devin flasc-a lungul timpului.

Prin urmare, pentru a dezvolta un complex, în care exercițiul trebuie să fie prezent pentru partea interioară a coapsei. Există mai multe opțiuni diferite, astfel încât să puteți alege pentru ei înșiși potrivite, pentru a „simți“ cursanților musculare.

norme fundamentale

Experții spun că cel mai bine este de a alege pentru ei înșiși 2-3 exerciții. Exercitarea ar trebui să fie făcut în mod regulat, crescând în mod constant numărul de repetiții.

Pentru a obține o lucrare mai eficientă în mai multe direcții:

Conectați puterea și antrenament cardio, de exemplu, sari coarda, alerga, etc. Asigurați-vă la o serie de exerciții diferite, se va lucra toti muschii coapselor;
De o mare importanță în pierderea in greutate este buna hrana. coapse slăbire este recomandat pentru a face produse de proteine dieta;
componentă obligatorie a formării - întindere;
masaj complet de sport și de nutriție, precum și diverse tratamente de înfrumusețare.

Încercați să dedice pentru a exercita cel puțin 45 de minute. De 3 ori pe săptămână. În câteva săptămâni, veți observa primele rezultate. Un alt punct important - este îmbrăcăminte și încălțăminte confortabilă.

opțiuni de formare

Îmbunătățirea stării mușchilor poate fi un mod diferit, de exemplu, angajate în sala de sport sau în piscină, alții preferă să ruleze, etc. Există, de asemenea, exerciții specifice, care vor ajuta pentru a obține efectul dorit.

Pentru a pompa muschii din interiorul coapselor, poti face exercitii fizice, care constă în aceste exerciții:

Situat pe partea stângă, astfel încât accentul a fost pe brațul inferior, îndoit la cot, iar celălalt la pus în fața lui. Indoaie piciorul drept de la genunchi și introduceți-l înainte. Acum, trăgând ciorap pentru ea, muta piciorul stâng sus și în jos pentru un minut. Ar trebui să se simtă tensiunea musculară. Se repetă pe de altă parte;
Stai pe podea, îndoiți picioarele în fața lui. Mână conecta la castel și le-a pus între genunchi. Conectați picioarele și brațele Extindeți-le, care este de a rezista. Tulpina muschii timp de 20 de secunde. și apoi aceeași cantitate de odihnă. Fa 10 repetari;
Pentru ultimul exercițiu zona coapsei interioare trebuie să ia un scaun și o minge mică. Stai jos și puneți mingea între genunchi. Ferm prins și la pauză de tensiune maximă timp de câteva secunde și apoi relaxați-vă. Face 15 ori pentru 3 seturi.

În cazul în care timpul pentru o taxa de zi cu zi nu, o fac cel puțin o dată la două zile. O lună mai târziu, se va vedea rezultate excelente. Dacă vă petreceți de formare chiar mai departe și completă, efectul va fi mult mai vizibile.

Exercițiile pe suprafața interioară a coapsei să se întindă

Înainte de complexul principal, este necesar să se întindă mușchii, așa cum este important pentru flexibilitatea articulațiilor și pentru a reduce riscul de rănire.

Este suficient pentru a face două exerciții simple:

Acest ușor mini-complex va ajuta la pregatirea corpului pentru principalele exerciții. Dar nu uitați că formarea ar trebui, de asemenea, se încheie cu stretching, este necesar pentru recuperarea musculara mai rapida si pentru a reduce durerea dupa antrenament.

Există mai multe exerciții, printre care le puteți alege pentru ei înșiși orice opțiuni:

Culcat pe spate, îndoiți picioarele, astfel încât unghiul drept format la genunchi. Conectați picioarele unul cu celălalt. Încercați să vă împinge genunchi și le trage mai aproape de podea. La tensiunea maximă pauză timp de treizeci de secunde. Faceți câteva repetiții;
Urcă-te pe patru labe și, împingând genunchii, pentru a primi în jos pe coate. Încercați să meargă în jos cât mai scăzut posibil. Este important să se sprijine și capul a avut loc într-o linie dreaptă. În cazul în care se întinde permite capului poate fi coborât la podea. Ar trebui să se simtă tensiunea din interiorul mușchilor coapsei. Să rămână la această poziție timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți câteva repetiții;
Stai pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi și picioare conecta unele cu altele. Această poziție este, de asemenea, numit „fluture“. Fa un efort pentru a înclina genunchi mai aproape de podea. Puteți folosi mâinile pentru a face ponderării. Nu încercați să atingă podeaua, acesta nu este scopul exercițiului. Stai în tensiune maximă pentru o clipă, și apoi relaxați-vă. Este important ca partea din spate a fost respirație netedă și fără.

Aceste exerciții vor ajuta întinde mușchii coapsei interioare. Acest lucru va relaxa nu numai, dar, de asemenea, pentru a îmbunătăți efectul principalelor clase.

Exemplu exerciții pentru coapsa interior

Astăzi, există un număr mare de sisteme diferite, care diferă în sarcina, dar ele dau un rezultat bun. Cel mai important - și în mod regulat fac exerciții în mod corect. Acum ne uităm la cele mai populare opțiuni.

„foarfece“. Pozitionati-te pe spate si ridica picioarele la un unghi drept. Este important ca talie presat la podea, degetele de la picioare erau întinse și mâinile aranja părțile pentru a menține echilibrul. Încet se extinde picioarele ei în afară cât mai mult posibil și apoi reveniți la poziția inițială și glisați un picior după altul. Păstrați unghi drept menținut. Fa de 25 de ori pentru 3 seturi. Atunci când, după câteva antrenamente nu vei mai simti tensiunea musculara, este necesar să se mărească numărul de repetiții.

up-uri de picioare. Din nou, în timp ce pe partea din spate, mâinile se extind de-a lungul corpului. Ridicați încet piciorul drept în sus, și apoi ia-o la o parte, să facă o jumătate de cerc și a reveni la poziția de pornire. Apoi, se repetă același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu nu se va îmbunătăți doar starea interioară a coapselor, și o presă.

Sidekicks. Stai drept, strângeți muschii abdominali și se aplecă spre stânga, face un picior drept în direcția opusă. Pentru a face acest lucru, mai întâi podozhmite pentru ei înșiși, și apoi îndreptați, astfel încât era paralel cu podeaua. Apoi, din nou, îndoiți piciorul și coborâți-l în jos. Fa 20 repetari pe fiecare picior.

Genuflexiuni. Acesta este un exercițiu pentru coapsa interior este foarte popular cu dansatori. Stai drept, astfel ca tocurile sunt la un loc și degetele de la picioare în afară. Mâinile pot fi țineți pe talie sau pentru a plasa în lateral pentru a menține echilibrul. În această poziție, încet începe să stea ghemuit. Dacă nu poți rezista, apoi se sprijini pe scaun brațul.

UPS cu picioare mingea. Exerciții cu fitball (minge mare) sunt foarte eficiente, deoarece cu excepția boom-ul va trebui să țină mingea între picioare. Lie pe de o parte, brațul inferior pus sub cap, iar celălalt restul pe podea. Fitball, țineți partea de jos a picioarelor și încet-le zdrobește, strecurat doar mușchii coapselor și fese. Fa 15 repetari.

Este timpul pentru a practica

Cel mai simplu mod de a se întindă pe canapea și suferința pe care ai picioare urâte și nu se poate face cu nimic. Pentru a obține rezultate bune trebuie să te trage împreună și începe antrenamentul.

După cum puteți vedea, complexul de exerciții pentru mușchii coapsei interioare acolo, astfel încât toată lumea va fi capabil să facă față cu ei. Principalul lucru - să urmeze toate recomandările de mai sus, și cred în rezultatele!