10 sfaturi privind alimentația corectă de la sportivii olimpici nutriționiști

Vrei sa arate ca un atlet profesionist? Notă: nu este vorba doar cât de des, lung și greu te antrenezi, dar, de asemenea, în ceea ce mananci.

Intensitatea de formare a femeilor a crescut, iar nevoia crescută de nutriție sportivă adecvată, - spune sport nutritionist Dawn Scott, antrenor de fitness al Femeilor National Echipa de fotbal Statele Unite ale Americii. Prin urmare, am compilat o listă de 10 sfaturi expert în nutriție sport, vă poate ajuta să devină mai puternic, mai rapid și mai sănătos decât oricând înainte, indiferent de ceea ce încearcă să învețe.

Sfat Unu: Nu sari peste micul dejun!

„Una dintre cele mai mari greșeli făcute de sportivi - este de a merge pentru jogging dimineața pe stomacul gol“, - a declarat Dan Benerdot care lucreaza cu sportivii olimpici sprinturi (10.000 m și de mai sus), și supraveghează programul de nutriție pentru sportivi din SUA în figura patinaj.

„Când te trezești dimineața, nivelul de zahăr din sânge este deja scăzut, deci ai nevoie de niște carbohidrați. Acesta poate fi de uscare, covrigi, pâine prăjită, sau niște pâine prăjită. Astfel, va avea loc de la 30 la 45 de minute înainte de a ieși pentru o rulare, și va fi cel mai eficient. Dacă nu sunt utilizate pentru a mânca dimineața, începe mici - a spus Benerdot. - Bea un pahar de suc de mere înainte de antrenament, până când se utilizează stomacul, și apoi se adaugă o felie de pâine prăjită sau o chiflă. Adăugarea de proteine ​​(cremă de brânză, unt de arahide, iaurt, etc) este bun, dar proteinele sunt digerate mai mult, asa ca ai nevoie de mai mult timp pentru a începe antrenamentul.

Sfat Doi: evita deshidratarea

„La un pahar de apă în timpul antrenamentului - este grozav, dar dacă începe să-și exercite fără rezerve suficiente lichide în organism, atunci efectul dorit vă atinge. Sportivii ar trebui să consume 15 până la 30 ml de apă pură per kilogram de greutate în fiecare zi - spune Amanda Carlson-Phillips, vice-presedinte nutriție kopmanii și de cercetare a îmbunătăți eficiența sportivilor din Phoenix, Arizona, care deține consultări periodice cu campionii olimpici. - Trebuie, de asemenea, să aștepte până cursa, doar pentru a avea o băutură în timpul acesta. Bea niște apă înainte și în timpul efortului, pentru a evita deshidratarea și pentru a le salva de la problemele viitoare cu stomacul.

Sfat Trei: Îmbunătățirea sistemului imunitar.

Una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți performanța este de a rămâne sănătos, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de o cantitate mare de antioxidanti si Superfoods in dieta ta. Bet Dyurey, grupul cap de masaj echipa de ciclism de sex feminin, afirmă că încurajează toți sportivii olimpici incluse in dieta zilnica de carbohidrati cereale integrale, proteine ​​pot fi cumpărate și fructe și legume luminoase. Cele mai multe culori pe farfurie, cu atât mai bine, spune ea. Bet Dyurey recomandă, de asemenea, un aport zilnic de multivitamine concepute special pentru atleții de anduranță. Amanda Carlson-Phillips oferă, de asemenea, o utilizare iaurt grecesc constantă, bogat cu probiotice, ca un alt instrument pentru a consolida un sistem imunitar sănătos. Și dacă adăugați un pic de nuc și fructe sau semințe de in - va fi un bonus de antioxidanti.

Sfat Patru: Adăugați unele de fier.

Potrivit experților, pentru sportivi (și chiar și pentru profesioniști!) Este foarte caracteristic de deficit de fier, care poate reduce tonul corpului, și, în consecință, ritmul de formare și crește riscul de rănire în orice sport. Deci, nu uitați să includă hrana de sport dieta bogata in fier conținute în alimente, cum ar fi fulgi de ovăz, cereale fortificate, carne rosie si spanac.

Sfat Cinci: plan de dieta în avans.

sportivii olimpici de călătorie în jurul lumii, în mod constant concurente, iar acest lucru complică punerea în aplicare a unui regim alimentar echilibrat - sportivul nu are timp să se gândească la ceea ce el ar trebui să fie în formă. Prin urmare, un sport dietetician Alicia Kendidzh recomandă săptămânal (de exemplu, în zilele de duminică), pentru a-și procure planul de nutriție sport pentru săptămâna. Acest lucru vă va permite să calculeze cât mai exact posibil, ce să mănânce și în ce cantități, și chiar să stabilească unele spații libere în frigider.

Deosebit de relevant este blender compact, cu care se poate face rapid shake-uri de proteine.

Sfat Șase: Nu sta pe o dieta.

Cea mai mare greșeală din dieta, in ceea ce priveste nutriționiști - este reducerea și / sau limitarea aportului de calorii într-o încercare de a pierde in greutate. Acest lucru determină o scădere în magazine carbohidrați din organism necesar pentru formare și de concurență, și pe termen lung o astfel de situație provoacă defalcare musculară. Găsirea nici un carbohidrati, organismul in cele din urma incepe sa utilizeze o proteină ca sursă alternativă de combustibil.

Sfat șapte: obține cele mai multe carbohidrații înainte de competiție.

Carbohidratii trebuie să includă în dieta de sportivi pe o bază de zi cu zi, și în cantități considerabile. În caz contrar, organismul va lua energia de nicăieri. Nu limitați carbohidratii, astfel încât mai târziu, înainte de concurs, pentru a umple corpul lor. În acest caz, toate hidrati de carbon nu sunt utilizate și depozitate sub formă de grăsime, care este o competiție pe care nu vin la îndemână.

Pentru a ști sigur că ați folosit suficient de carbohidrati, proteine, pur și simplu înlocuiți-o porție de legume sau alimente carbohidrați.

Continua să bea lichide - apă sau băuturi speciale, dar nu bea mai puțin de 15 minute înainte de concurs.

Sfat Opt: finisaj puternic.

băutură constantă - în funcție de acțiunile tale, trebuie să consume 30 la 60 de grame de carbohidrați pe oră, reumplute depozitele de glicogen, și consumă în mod continuu lichide. Dacă evita deshidratarea, puteți obține stomac foarte supărat.

Sfat Nouă: corect de recuperare.

Imediat după finalizarea de mare intensitate antrenament sau anduranță competiție pentru până la 30 de minute, este necesar să se utilizeze orice dintr-un amestec de proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru poate fi un pahar de lapte cu ciocolată sau o proteină specială din zer. Acest lucru va ajuta la reducerea dureri musculare și de a reconstrui musculare. În până la o oră după ce sportivii de concurență folosesc un sandwich de cereale integrale cu carne slaba sau oua si salata. Evitati hidrati de carbon prelucrate, care cresc inflamatia, dar, în schimb alege produsele anti-inflamatorii, cum ar fi cireșe, nuc sau varză.

A zecea sfat-vârf. Una dintre dietele zilnice ale unui atlet - ciclist olimpic.

Setul de kilometri și ore de formare efectuate cicliști de elită - apel pentru o dieta bogata in energie bogata in proteine, vitamine, minerale și carbohidrați. Bicicliștii au tendinta de a consuma mai mult de 3.300 de calorii pe zi.

A doua zi de formare medie (3-4 ore) include:

Mic dejun: muesli sau ovăz cu banane și lapte

Tren: calculul de 30-60 grame de carbohidrati pe oră, plus o sticlă de apă de băut sau să bea cu electroliți pe oră.

Post-formare: Food umplut cu carbohidrați și proteine, cum ar fi orezul brun cu ton, sau un sandwich de cereale integrale cu carne slabă și salată verde, roșii, etc.

Gustări: fructe proaspete, sucuri de legume proaspete, nuci.

Cina: carne rosie slaba, pui sau pește, cu o mulțime de legume sau salată, și un pic de orez brun.